Ana Luiza Menezes - 02/01/2019 11h14 | atualizado em 03/01/2019 09h37

Seja qual for a sua resolução de ano-novo, uma dieta saudável e equilibrada vai trazer muitos benefícios em 2019 e nos próximos anos. O que comemos e bebemos pode afetar a capacidade do nosso corpo de combater infecções, bem como a probabilidade de desenvolver problemas de saúde como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e diversos tipos de câncer.

Os ingredientes certos de uma dieta saudável dependem de diferentes fatores, como a idade da pessoa e seu nível de atividade. Uma alimentação adequada também depende dos tipos de alimentos que estão disponíveis nas comunidades onde se vive. Mas em todas as culturas existem alimentos que podem ajudar no processo de obter uma vida mais longa e saudável.

A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) reuniu cinco orientações para começar o novo ano com uma alimentação saudável. Confira abaixo:

1. Coma alimentos variados
Nossos corpos são incrivelmente complexos. Com a exceção do leite materno para bebês, nenhum alimento contém todos os nutrientes que precisamos para que nosso organismo funcione da melhor maneira.

Para manter o corpo forte e saudável, as dietas devem conter uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos. Algumas dicas para garantir uma dieta equilibrada:

– Em sua dieta diária, procure comer uma mistura de alimentos básicos, como trigo, milho, arroz e batatas, com leguminosas como lentilhas e feijões, além de muitas frutas e vegetais frescos e alimentos de origem animal (no caso desses últimos, apenas para quem não é vegetariano e ou vegano);
– Escolha alimentos integrais, como milho não processado, aveia, trigo e arroz, quando puder. Eles são ricos em fibras valiosas e podem te ajudar a se sentir saciado por mais tempo;
– Caso consuma carne, escolha as peças mais “magras” sempre que possível ou remova a gordura visível;
– Tente cozinhar ou ferver os alimentos em vez de fritá-los;
– Para lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas em vez de alimentos com alto teor de açúcares, gorduras ou sal.

2. Reduza a quantidade de sal
Em grandes quantidades, o sal pode elevar a pressão arterial (hipertensão), que é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Em todo o mundo, a maioria das pessoas consome muito sal. Em média, usamos o dobro do limite recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS): 5 gramas, o equivalente a uma colher de chá por dia.

Mesmo não adicionando sal extra em nossa comida, devemos estar cientes de que ele é comumente colocado em alimentos processados ou bebidas e, muitas vezes, em quantidades elevadas. Saiba como reduzir a ingestão de sal:

– Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com moderação e reduza o uso de molhos e condimentos salgados (como molho de soja, caldo de carne ou molho de peixe);
– Evite lanches ricos em sal e tente escolher alimentos saudáveis e frescos em vez de alimentos processados;
– Ao usar vegetais enlatados ou secos, nozes e frutas, escolha variedades sem adição de sal e açúcares;
– Remova condimentos salgados da mesa e evite adicioná-los por simples hábito. Nosso paladar pode se ajustar rapidamente e, quando isso acontece, é provável que você aprecie alimentos com menos sal e mais sabor;
– Verifique os rótulos dos alimentos e procure produtos com menor teor de sódio.

3. Reduza o uso de certas gorduras e óleos
Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta. Porém, o consumo em excesso dos tipos errados de gordura aumenta os riscos de obesidade e doenças cardiovasculares.

As gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde. Uma dieta rica nesse tipo de gordura aumenta o risco de doença cardíaca em quase 30%.

Saiba como reduzir o consumo de gorduras:

– Troque manteiga, banha e ghee por óleos mais saudáveis, como soja, canola, milho, cártamo e girassol;
– Caso consuma alimentos de origem animal, escolha carnes brancas, como frango e peixe, que geralmente têm menor teor de gorduras, e limite o consumo de carnes processadas;
– Verifique os rótulos e sempre evite alimentos processados, rápidos e fritos, que contenham gordura trans produzida industrialmente. Ela é frequentemente encontrada em margarina e ghee, bem como em lanches pré-embalados, fast food, assados e fritos.

4. Limite a ingestão de açúcar
O excesso de açúcar não é ruim apenas para os dentes, mas aumenta o risco de ganho de peso e obesidade, que podem levar a sérios problemas crônicos de saúde. Tal como acontece com o sal, é importante ter em mente a quantidade de açúcares ocultos que podem ser encontrados em alimentos e bebidas processados.

Uma única lata de refrigerante, por exemplo, pode conter até dez colheres de chá extras de açúcar. Confira algumas dicas para reduzir a ingestão de açúcar:

– Limite a ingestão de doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas, concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, bebidas energéticas e esportivas, chá e café prontos para consumo e bebidas lácteas com diferentes sabores;
– Escolha lanches frescos e saudáveis em vez de alimentos processados;
– Evite dar alimentos açucarados para crianças. Sal e açúcares não devem ser adicionados aos alimentos complementares oferecidos a meninos e meninas com menos de dois anos de idade e devem ser limitados após essa idade.

5. Evite o uso nocivo de álcool
O álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas em muitas culturas as celebrações de Ano-Novo estão associadas ao seu consumo nocivo. Em geral, beber demais ou com muita frequência aumenta o risco imediato de lesões, além de causar efeitos de longo prazo, como danos ao fígado, câncer, doenças cardiovasculares e transtornos mentais.

Segundo a OMS, não há nível seguro de consumo de álcool. Para muitas pessoas, mesmo os níveis baixos de consumo ainda podem estar associados a riscos significativos à saúde. Saiba o que a OPAS alerta quanto ao consumo:

– Lembre-se: consumir menos álcool é sempre melhor para a saúde e é perfeitamente aceitável não beber;
– Você não deve beber álcool se: estiver grávida ou amamentando; dirigir, operar máquinas ou empreender outras atividades que envolvam riscos relacionados; tem problemas de saúde que podem ser agravados pelo álcool; está tomando medicamentos que interagem diretamente com o álcool; ou tem dificuldades em controlar seu consumo;
– Se você ou alguém que você ama tem problemas com álcool ou outras substâncias psicoativas, não tenha medo de pedir ajuda a um profissional de saúde ou serviço especializado em drogas e álcool.

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