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Principais hábitos para produzir melatonina

A produção de síntese de melatonina pode ser aprimorada ou prejudicada por nossos hábitos

Odalis Vásquez - 25/01/2021 10h58

Na publicação anterior, entendemos a importância da melatonina. Corroborando a sua relevância, foi publicado um estudo de pesquisadores da Universidade de São Paulo que mostrou que a “melatonina pode ser uma barreira para a infecção da Covid-19”.

A produção de síntese de melatonina pode ser aprimorada ou prejudicada por nossos hábitos. Então, precisamos compreender quais são eles para cuidar da nossa melatonina.

Seguem aqui os hábitos mais importantes:

  • Ter um ritmo sono – vigília preservada (ritmo circadiano do sono). É essencial regular um horário usual para dormir e acordar todos os dias e precisamos manter uma boa média de horas dormidas.
  • Praticar exercícios diariamente. O exercício físico regular tem uma influência muito grande na manutenção do ciclo circadiano. Além disso, modula substâncias que melhoram o humor (neurotransmissores), o bem-estar (endorfinas) e melhora a dor (opióide endógeno) e ainda reduz o estresse.
  • Deixar o sistema gastrointestinal em repouso durante o sono. É recomendado evitar grandes volumes de comida à noite e alimentos como açúcares simples e gorduras saturadas.
  • Aumentar os nutrientes que favorecem a formação de melatonina. O triptofano (aminoácido) é matéria-prima para a formação de melatonina. Ele é encontrado na aveia, no kiwi, na banana e nas amêndoas. Ensaios clínicos mostram que o carboidrato tem uma relação com o sono. Carboidratos integrais, por serem complexos, mantêm a glicemia à noite, o que favorece um sono melhor, mais profundo.
  • Evitar nutrientes que prejudicam o sono. Não é recomendado ingerir pimenta, bebida energética, carboidratos processados, açúcar refinado, gordura saturada, chocolate (a maioria tem gordura hidrogenada), açaí, gengibre, chá verde, chá preto, cafeína. E deve-se evitar carboidratos refinados, de maior índice glicêmico, porque podem piorar a qualidade do sono. Devido à alteração glicêmica, as pessoas podem acordar mais vezes à noite e terem o sono mais curto.
  • É possível também complementar com a melatonina em cápsulas. Se você tem insônia e decide suplementar a melatonina e, ainda assim, não dorme, tente mudar os hábitos, pautando-se pelos acima citados. E se mesmo assim não dorme, procure um médico especializado, pois o sono tem muitos fatores envolvidos.

Odalis Vásquez é médica, pós-graduada em Cardiologia, Medicina Esportiva e Prática Ortomolecular.

* Este texto reflete a opinião do autor e não, necessariamente, a do Pleno.News.

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