Como Lidar - 27/06/2019 12h20

“A minha TPM é muito forte. Sinto fortes cólicas, fico muito mal humorada, e como compulsivamente, principalmente doces. Isso atrapalha bastante meu afazeres do dia a dia. Como aliviar a tensão?”

Núbia Souza, Nova Friburgo, Rio de Janeiro

RESPOSTA:

Estatísticas recentes calculam que 75% das mulheres sofrem com diferentes sintomas no período pré menstrual. No entanto, a boa notícia é que destas, apenas 5% necessitam de tratamento com medicamentos ou resolver alguma questão hormonal. Logo, segundo os estudos, isso significa que é possível amenizar a TPM com mudanças de hábitos e de alimentação.

Incluir atividade física na sua rotina

As atividades físicas liberam endorfinas, que relaxam, ajudam no funcionamento do intestino e reduzem o edema característico do período. Mas atenção: atividades físicas muito intensas e pesadas podem agravar os sintomas da TPM. O Recomendado é praticar pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana, de atividades de intensidade de leve a moderada.

Tire de sua dieta certos alimentos

Uma alimentação inadequada pode amplificar os sintomas da TPM e trazer enjoos, inchaços, dores nas mamas, alterações de humor. Neste período é bom evitar o consumo de café e seus derivados, reduzir o sal da comida, abuso de doces e álcool. O ideal é procurar fazer refeições mais frequentes, reduzindo quantidades, e apostando em alimentos mais leves, com teor reduzido de gordura saturada e sal, como frutas, vegetais e grãos.

Alimentos diuréticos

Para diminuir o inchaço característico desse período, recomendo investir em alimentos diuréticos: melancia, aspargos, salsa, agrião, morango, salmão, azeite de oliva, nozes, castanha e linhaça podem melhorar a circulação e também reduzir o inchaço.

Alimentos a incluir na dieta durante a TPM

Investir em alimentos ricos em magnésio: figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate e banana, entre outros alimentos ricos em magnésio, devem ser acrescentado à dieta alguns dias antes e durante o período menstrual.

É possível reduzir a vontade louca de comer chocolates?

Sim é. A carência de magnésio é responsável por essa necessidade, já que o cacau é rico neste nutriente. É até permitido, para matar a vontade, comer um pedacinho de chocolate, mas é muito melhor investir no consumo de soja, aveia, arroz integral, feijão e tomate, alimentos ricos na substância, já que os estudos mais recentes mostram que mulheres com níveis elevados de magnésio no organismo durante o período não costumam sofrer tanto com a TPM.

O que comer para aliviar cólicas?

Vegetais verdes escuros são ricos em cálcio, que ajuda a aliviar cólicas.

O que comer para reduzir a irritabilidade?

Já o consumo de arroz integral, feijão, ervilha, aveia, trigo, soja pode amenizar a irritabilidade durante o período.

E para aumentar a disposição?

Inclua soja e seus derivados para aumentar a disposição e reduzir a fadiga.

E para melhorar o humor?

Durante a TPM, há uma queda nas taxas de vitamina B6 no organismo, nutriente que participa da produção de serotonina e, em consequência, melhora o humor. Essa vitamina pode ser encontrada nas carnes, banana, atum, semente de gergelim, grãos integrais, batata e lentilha.

Prisão de ventre

Nesse período é recomendável trocar todos os carboidratos refinados por versões integrais para evitar a prisão de ventre. O alto teor de fibras destes alimentos vai evitar a prisão de ventre e os desconfortos gastrointestinais que se acentuam com a TPM. Aumente a ingestão de carboidratos complexos, como cereais, pães e arroz integral, aveia e tubérculos, como beterraba, cenoura, nabo, batata, inhame e mandioca.

Procure orientação médica

Cerca de 5% dos casos de TPM precisam de tratamento com medicamentos. Como não é possível identificar quem faz ou não parte desse grupo de mulheres sem os devidos exames médicos, o Dr. Leone aponta que ideal é procurar um ginecologista ou endocrinologista, caso as dicas acima não amenizem os sintomas do período. A depender de cada situação, várias medicações podem ser utilizadas. Suplementos de cálcio, magnésio, vitaminas B6, B1, C e E, óleo de prímula, diuréticos, pílulas anticoncepcionais, anti-inflamatórios não-esteroides, ansiolíticos e antidepressivos podem ser necessários. Como os sintomas podem variar muito de uma mulher para outra, cabe ao médico decidir qual a melhor combinação.

Leone Gonçalves é nutricionista especializado em ortomolecular e preparador físico.

COMO LIDAR tem o propósito de servir como ferramenta de esclarecimento e apoio aos leitores apresentando perguntas e respostas, sobre variados temas.

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